Last van overthinking? Zo ga je met je negatieve gedachtes om

Overthinking

Stel je voor dat je net een leuk feestje hebt gehad. Voordat je thuis bent, begin je misschien al terug te denken aan hoe de avond is verlopen. Heb ik me wel leuk gedragen? Hoe zou die ene guy over me denken? Zal ik hem nu al op Instagram toevoegen of is dat raar? Misschien beter nog even wachten. Of is dat juist raar? Heb ik geen rare dingen gezegd? Je gedachtes kunnen vrij snel op hol slaan en voordat je het echt doorhebt, zit je wellicht allerlei zaken na te analyseren en mogelijke scenario's te bedenken.

De stem in je hoofd is vaak ongelooflijk kritisch en kan zorgen voor een onzeker gevoel. Als een ander persoon de hele dag door zo negatief tegen je had gepraat, had je hem allang de deur gewezen. Maar je 'innerlijke kamergenoot' blijft maar doorratelen. Ook als het gaat over redenen waarom je Instagram Story weinig likes heeft gekregen of je onnodige twijfel of je de e-mail op je werk wel met de juiste zin hebt afgesloten.

Overlevingsmechanisme

Hoewel de scenario's van de stem in je hoofd meestal niet eens uitkomen, blijf je maar luisteren naar het eindeloze gedram dat je berooft van je levensenergie. Maar waar komt dit gedrag van eindeloos piekeren en analyseren van situaties in hemelsnaam vandaan? Volgens neurowetenschapper Andrew Huberman komen deze gedachtes voort uit het overlevingsmechanisme van de mens. Zo proberen we van nature de beste keuzes te maken en situaties zo goed mogelijk te analyseren om potentieel 'gevaar' te vermijden. Hoewel dit mechanisme oorspronkelijk essentieel was om te overleven, omdat je vroeger bijvoorbeeld op je hoede moest zijn voor een wild dier en een misstap je het leven zou kunnen kosten, gaan de keuzes die je tegenwoordig maakt nagenoeg nooit meer om leven en dood.

Toch zit het nog wel in onze natuur om op dezelfde manier situaties te analyseren en keuzes te overwegen. Een mogelijk stressvolle situatie op het werk of in je relatie voelt voor ons verstand namelijk hetzelfde aan als een levensbedreigende situatie, waardoor je analytisch vermogen ingeschakeld wordt om te voorkomen dat je jezelf in 'gevaar' brengt.

Tips om met negatieve gedachtes om te gaan

Je vermogen om situaties te analyseren en keuzes te maken is dus niet alleen maar slecht. Naast dat het je helpt om te overleven, stimuleert het je ook om meer uit jezelf te halen. Zo kan het zijn dat je zo nu en dan kritisch kijkt naar je routines en besluit om gezonder te gaan leven. Of dat je beslist om nieuwe doelen te stellen, omdat je stappen wil maken in je carrière. De kunst is echter om te blijven werken aan je persoonlijke groei, zonder daarbij onaardig voor jezelf te worden of jezelf te verliezen in negatieve gedachtes. Maar hoe vind je daarin de juiste balans?

Neurowetenschapper Andrew Huberman staat bekend om zijn theorieën om negatieve gedachtes onder controle te krijgen. Daarnaast geeft life coach en bestsellerauteur Jay Shetty in zijn podcast On Purpose ook adviezen om je innerlijke criticus het zwijgen op te leggen. Hieronder vind je een overzicht van hun belangrijkste tips om je verstand vooral in je voordeel te gebruiken.

1. Train de stem in je hoofd

Zelfs als je op dit moment een echte overthinker bent, kun je jezelf trainen om je niet te laten leiden door je innerlijke criticus. En de beste manier om dat te doen, is gewoonweg de dingen te doen waar de stem in je hoofd je juist voor waarschuwt. Want hoe vaak laat je niet een mooie kans aan je voorbijgaan, omdat je ergens te veel over twijfelt? Zo wil je misschien pas contact met iemand zoeken wanneer je je zeker genoeg voelt. Volgens Jay Shetty is het echter van belang om op zulke momenten juist tegen je innerlijke criticus in te gaan. Want hoe vaker je uit je comfort zone stapt, hoe meer vertrouwen je opbouwt om je in toekomstige situaties niet te laten leiden door de negatieve stem in je hoofd.

2. Doe alsof je tegen je beste vriend praat

Je bent voor jezelf vaak strenger dan dat je voor een goede mattie bent. Als een mattie bijvoorbeeld een fout op z’n werk maakt, zou je waarschijnlijk zeggen dat het kan gebeuren en het vast wel goedkomt. Je zou hem in ieder geval niet gek maken met scenario's dat hij ontslagen wordt of hem vertellen dat hij ontzettend dom is. Waarom ben je dan voor jezelf vaak wel zo hard? Volgens Jay Shetty zou je ook tegen jezelf met meer liefde en compassie moeten praten, net als hoe je tegen een goede vriend zou doen.

3. Geef je innerlijke criticus een naam

De innerlijke stem die je bekritiseert, is vaak niet een opvatting die je zelf hebt bedacht. Zo kan het zijn dat ervaringen vanuit je verleden je onbewust tot op de dag van vandaag achtervolgen. Bijvoorbeeld wanneer je moeder je vroeger dik heeft genoemd of je docent op school heeft gezegd dat je niet slim genoeg was. Volgens Jay Shetty is het dan ook van belang om in te zien dat de innerlijke stem die je bekritiseert niet jouw eigen overtuiging is. Om die reden kan het helpen om de kritische stem een naam te geven, zodat je jezelf ervan distantieert. Noem de innerlijke criticus bijvoorbeeld 'Karen' of 'Churandy'. De volgende keer dat je bewust bent van je negatieve gedachtes kun je zeggen: 'Deze keer niet, Karen' of 'Ga iemand anders lastigvallen, Churandy'. Zodra je een afstand hebt gecreëerd tussen jezelf en de negatieve gedachtes is het makkelijker om dichtbij jezelf te blijven en niet in het oneindige gepieker mee te gaan.

4. Vermijd 'ik ben ...'-uitspraken en -gedachtes

Hoewel het niet erg is om jezelf te wijzen op dingen die je beter kunt doen, kan negatieve selftalk averechts werken. Een andere tip die Jay Shetty geeft om dat te voorkomen en jezelf op een empathische manier te motiveren, is om 'ik ben...'-uitspraken en -gedachtes te vermijden. Zo kun je volgens de schrijver in plaats van 'ik ben lui', beter 'ik voel me lui' zeggen. Net als bij Jay's vorige tip zorg je er op deze manier voor dat je een afstand creëert met de emotie en je je er niet direct mee identificeert. Zo ontstaat er vervolgens ruimte om actie te ondernemen en zelf je gevoel te veranderen.

5. Mediteer

Je hersenen doen niets lever dan de hele dag bezig zijn. Zonder dat je het door hebt, denk je de hele dag ontelbaar veel gedachtes. Veel mensen realiseren zich niet hoe waardevol het kan zijn om je hersenen wat rust te geven. Dit kan in de vorm van meditatie. Met behulp van ademhalingsoefeningen kun je je gedachtes letterlijk het zwijgen opleggen. Volgens Andrew Huberman zorgt tien minuten per dag mediteren er al voor dat je de rest van de dag veel bewuster bent van je (negatieve) gedachtes en kun je dus ook sneller 'ingrijpen' als je in een negatieve cirkel belandt.

6. Sta stil bij kleine successen en goede momenten

Probeer vaker stil te staan bij je successen. Doordat we altijd maar op zoek zijn naar nieuwe doelen en mijlpalen, geven we een indirect signaal af dat successen normaal zijn en alleen onze tegenslagen aandacht verdienen. Daarom is het ook niet gek dat je verstand op zoek gaat naar problemen en dingen die 'niet goed' gaan. De volgende keer als je iets goeds doet, vertel het dan aan een vriend of zet het op social media, adviseert Jay Shetty. Zonder arrogantie, maar met gepaste trots. Door je successen te vieren train je je mind om ook bewuster te worden van de goede dingen die je doet in je leven, waardoor er minder ruimte is voor negatieve selftalk.

7. Schrijf dagelijks de dingen op die wél goed zijn gegaan

De mensen die werken met een to do-list zullen wellicht herkennen dat ze aan het einde van hun dag vooral kijken naar de dingen die ze niet hebben afgerond. Voor die taken ga je vervolgens opzoek naar het eerstvolgende moment dat je ze kunt afronden. Volgens Jay Shetty is het goed dat je de volgende dag plant, maar zorg je er op deze manier voor dat je je vooral focust op de dingen die 'niet goed' zijn gegaan. Zijn advies is dan ook om jezelf aan te leren dat je aan het einde van de dag minimaal drie dingen noteert die wél goed zijn gegaan. En dat kunnen hele simpele dingen zijn, zoals: ik heb de afwas gedaan, ik ben naar de gym geweest of ik heb mijn bed opgemaakt. Op deze manier train je je mind net als bij de vorige tip om te focussen op de positieve dingen, waardoor je momentum creëert om nog meer 'goede dingen' te doen en je minder kritisch naar je gedrag gaat kijken.